剧情简介
(😎) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(📼)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🚱)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🔧)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎏)着丰富的维(🏻)生素、矿物(🛴)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(⛅)的(😙)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💬)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🚎)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(💴)们控糖的重点对象。世(😹)界卫生组织建议，应该将(🤑)每日糖分摄取量控制在(🕒)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🥨)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🤦)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🐻)是人体(💫)必须摄入(🍜)的一类营养(📈)素，不需要过(🗯)度控制，更不能完(🔀)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🈴)持血糖稳(📊)定，还参与(☕)细胞结构组成，参与人体消化(🤽)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🦖)康(🔡)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(👱)模(🐇)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍶)得过多或者过少都会(💇)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(😑)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🧕)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏜)过多(🐚)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍏)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(〽)快，多吃对我们的健(🎂)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🎚)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🤑)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🕌)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(💍)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🕔)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🔽)重量(🎠)碳水化合物的2.25倍。 实际(🎓)上(😦)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔜)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🍴)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(📿)，进而升高发病风险。而(🈺)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🔙)快速升高，不(📛)利于(🚝)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(👯)总热量摄入，并且保(📡)持足够的运动量来(🔌)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🕦)量摄入，能增加减(🌳)重成功的概(✳)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🚼)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🔺)支。如果(😔)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(💴)品又不运动，还是很难瘦。 (🖨) 至于网上说自(🖌)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🍿)食(🔋)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🤰)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🕎)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🔛)，糖是人体重要营养物质(🍎)，正常摄入并不会导致疾(😏)病，控糖也不会有美(🔧)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🙅)无糖饼干、无糖月饼(🐥)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🕷)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🥌)飙升，多吃也会长(🐞)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(👗)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🤶)物多样、均衡营养(😁)，而不(🔭)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(♎)品。 总体来说，控糖是“聪明(🛋)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🌐)了控盐和控油。
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