剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🦖)制品(🥐)中，它们伴随着丰富的维生(🐚)素、矿(📣)物质等营养成分，适量摄入对身(🏏)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📉)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👨)。 (👊) · 添加糖：食品加工时额(🌒)外加入的糖(🏠)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🌿)其(🙇)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🌕)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(👷)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(📄)(大(🤷)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🔞)以下。 碳水化合(🛺)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🐀)化合物摄入是总能量摄入(😖)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🕡)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🤼)人的膳食中碳水化合物提供的能(🌽)量应占总能(🥘)量的50%~65%。 不过，目(🚧)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(😙)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🤘)物质等营养，升血糖速度也很(🗡)快，多吃(👀)对我们的健康非常不利。 (🏁) 因此，我们要做的是改善自(⛱)己吃的碳水种(🍗)类，提升碳(📴)水(💯)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💆)建议成年人每人每(🕕)天摄入(🚱)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(😩)是全球最高的国家之(🌃)一，我国(🌴)居民平均每人盐的(🔪)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🛤)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🎁)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🗯)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🌤)健康的。《中(🏐)国居民(➖)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐈)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🦔)。只要注意合(🚾)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎐)会直接导致糖尿病。糖尿病(🕵)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🎯)、生(😎)活方式和饮食习惯(🎒)等因素相关。不过，吃糖过(🚗)多可能导致肥胖，进而升高发(🥀)病风险(🚷)。而且，对(🥍)于已经患有糖尿病的人来说，吃(🖐)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🍾)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚷)，就不(🥠)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🌤)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(📟)量来源，同样会长胖。减肥的关键也(💐)不是只盯着糖(😆)，而是看整体热(🥋)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🛣)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🤔)，不吃零食、奶茶这些添加(⏹)糖大户。而且他们还会把(❗)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🚿)瘦下来。所以，瘦(🧡)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👀)生(🥤)活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🚚)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📜)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👺)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(👾)品还可能缺乏人(🐴)体需要的维生素、矿物质等营(⛄)养素，或者可能含有较高(🍲)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(📧)利影响(😪)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(📰)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🦇)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📋)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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