《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(✈)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🗿)糖(🧘) 60天就能从油腻大(⭐)叔变成健硕型男，还能预防各种(🌱)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🔷)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🧓)对身体(🎨)是有益的。比如(🍵)苹(😳)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌍)我们提供能量(💟)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(✨)的(😎)糖(如白砂糖、(😠)果葡糖浆、蜂蜜(👭)、果汁)，只提供热量，无(🆎)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🙉)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚳)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🎣))。《中国居民膳食(🛁)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐞)不超过50克，最好控制在25克(🥎)以(🎗)下。 　　碳水化合物是人体必(🐣)须摄(🔄)入的一类营养素，不需要过度控(👱)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🦕)础的能量来源，可以为人体(🕜)提(📏)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🍢)量摄入碳水化合物(🥩)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🍞)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(👭)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(👼)碳水化合(➰)物摄入是总能量摄入(💋)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🏹)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔺)膳食中碳水化(🚽)合物提供的(🛳)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(👯)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏪)米饭、白馒头、面条、油(❓)饼等食物。精制碳水损失(🆙)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍈)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🥉)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🛴)200g~300g，其中(🌈)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🤡)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🌍)之一，我国居民平均每人盐的(🐰)摄入量为9.3克/天(🏕)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😃)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🤨)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(📊)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🏀)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(♈)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔁)遗传(🏏)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(📉)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🍒)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🧜)热量摄入，并且保持足够的(😚)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🧙)　对于减肥的人来说，少(⛩)吃糖有助(🏺)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💨)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🚥)　至于网上说自己控(🎊)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🍞)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(⛷)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(📸)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(👇)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(❎)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🦗)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🚳)无(🕔)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(📫)的脂(😘)肪或者盐分来(🔔)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🐍)买食品时也要注意看营(😯)养成分(🕠)表中的配料表和营养成分表，注意看(🏣)其成分和能(🌭)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🥑)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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