最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖(💝)”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防(🥠)各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🛋),它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有(💅)益的(🛣)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还(📌)带来了其他营养(📈)。 · 添加糖:食(🛠)品加(🐷)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(👂)汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😣)量的10%以下(大约(🤟)50克),最好控(👥)制在5%(大(➗)约25克)。《中(🤝)国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天(📈)不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合(👞)物是人体必须摄入的一类营养素,不需要(🔕)过度控制,更不能完(💱)全断(🐍)碳水。碳水化合物是人体最基础(👫)的能量来源(🏠),可以(🔛)为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(👨)水化合物有助于维(🥊)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🌋)完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式(👼)的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(📥),正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌒)的50%~65%。 不过,目前我们吃(🥓)碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍿)油饼等食物。精制碳(🔄)水损(🎨)失了大量(🦁)的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水(🎱)种类(🥑),提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📕)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的(💱)摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因(🌆)吃盐太多导致的死亡率也排世(🍉)界第一。 中国居民平均每人(🐞)烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪(👥)提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😘)实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可(⏱)能的,也是不健康(💘)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🗿)接导致糖尿病。糖尿病是一(😽)种代谢疾(🔆)病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已(🕧)经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🥐)的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入(😠),并且保持足够的运动量来消耗热(🌮)量,就不会长胖。 (🐥)对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂(🔝)肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔫)糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⛏)又不运动,还是(🐃)很难瘦。 至于网上说自己控糖(👡)60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添(🚡)加糖大户。而且他们(🤜)还会把精碳水换成全谷(👽)物、粗(🔕)粮等优质碳水,再辅助运动健(💀)身,自然可以瘦下来。所以,瘦(👃)下来的(🐉)原因不是控糖,而是践行了健(🍹)康的饮食和生(🃏)活习惯。 很多人认为控(🛠)糖(🦉)能减肥,能美容、抗衰老(🕵)……似乎控糖(🔅)就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病(♎),控糖也不会有美容、抗衰(🏑)老等神奇作用(🍉)。 (🍩) 无糖食(🤪)品,虽然糖含量很低或无(🈶)糖,但(🛸)依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(✖),含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖(🕓)一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(💚)乏人体需要的维生素、矿物质等营(📰)养素(🥁),或(🏠)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(👔)善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物(🚖)多样、均衡营养,而不是完(😭)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🚞)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成(💈)分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐(🚫)和控(🦉)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎀)控糖,却忽略了控盐和控油。
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