《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🛍)防各种慢(📻)性病(🍨)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📏)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🐫)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🍽)量控制在总摄取量(🏬)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🦐)合物有助于维(🎺)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🍣)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍓)最低的碳水化(👩)合(✅)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🐭)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚵)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🏁)中碳水化合物提(⏪)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(👴)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(♌)、白馒头(🍨)、(🚼)面条、油饼等食物(🏵)。精制碳水损失了大量(♿)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🕸)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🌕)，提升碳水质量，多吃(😖)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(📌)建议成年(🌭)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍱)外，薯类(🌚)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🐧)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(⛄)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🕰)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(✔)，每克脂肪提供9千卡热量(🤕)，是同等重量碳水化合(🤵)物的(🤾)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(😮)作为能量来源(🕎)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(😹)民膳(🔱)食指南(2022)》推荐，添加(😈)糖的摄入(📅)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐩)不是完全不能吃(👅)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(😀)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(📮)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🎐)经患有糖尿病(💮)的人来说，吃糖会使血糖快(👎)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🛂)种形式，如(🆒)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(😔)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(👼)说，少(🎗)吃糖有助于控制总热量摄(🛹)入，能(🥦)增加减重成功的概率，但(🌓)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🎽)，同样会长胖。减肥(👰)的关键也不是只盯着糖(👶)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🧗)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🖋)糖60天瘦下(🐁)来的案例，点进去仔细看，就会发现(🗾)他们控制的也是添加糖的摄入(👈)量，不吃零食、奶(📤)茶这些添加糖(🎙)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌕)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🚒)，而是践行了健康的(🌮)饮食(🔴)和生活习惯。 　　(⛵)很多人认为控糖能(🚐)减肥，能美容、抗衰老…(🕵)…似乎控糖就能包治百病。实(⚽)际(😘)上，糖是(🚴)人体重要营养物质(🚊)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(😢)不会有(❣)美容、抗衰老等神奇(🛎)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🎴)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🔵)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🥅)品时也要注意看营养成分表中的配料表(👨)和营养成分表，注意看其(❇)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🏝)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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