剧情简介
最近几年，互联网(🈁)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📲)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🏏)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(💻)病。 · 天然(📉)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📣)营养成分，适量(📨)摄入对身(🚼)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(⛲)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(💗)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🎒)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔖)居民膳食指南(2022)》也(➕)提出，成年人需要控制添加糖的(💗)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🍘)人体必(🏟)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎱)能完全断碳水。碳水化合物是(🌙)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🤤)，维持血糖稳定，还参与(🌰)细胞结构组成，参与人体消(🧕)化代谢(🙊)等多种生理功能。适量摄入(🌩)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🏀)碳水是一种不健康(🌈)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(💅)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(♎)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🐥)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🔳)馒头、面条、油饼等食物。精制(🕣)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🛃)糖(🔵)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🌩)自己(🎃)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(📫)、全谷物。我国膳食指南就(💺)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🐲)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🚼)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🤢)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🤳)且脂肪的能量密度(🕺)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏦)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔀)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(👤)，也是不健康的。《中国居民膳食(🍲)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏟)制在 25克以下。只要注意合(🖐)理膳(🥣)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔓)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🛒)、生活方式和饮食习惯等因素相关(📰)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(⚓)而升高发(🐇)病风险。而且(🚒)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🗨)因是吃进去(📒)的热量超过身体消耗的热量(📺)。糖是能量来源的一种形(💉)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🚇)入，并且保持足够(🌎)的运动量来消耗热量(⏹)，就不会(👰)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🐆)他能量来(👲)源，同样会长(🛒)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚟)少(😔)吃糖但大量吃(🤨)肉、油炸食品又不运动，还是很(➡)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(😚)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🙉)下来。所以，瘦下来(🍋)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🏆)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🥙)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🦑)，也会导致摄(🕝)入大量能量，吃(🏓)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🚣)些(📜)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🦐)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(👨)适的食品(🛤)。 (🈴) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🕣)要性也远比控(👇)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(📃)盐和(🎉)控油。
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