《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(⬅)网(🈵)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(😬)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🌈)能预防(🐢)各种慢性病。 　　(🖖)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🎠)苹(🌤)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🤲)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😋)供热(🎫)量，无其他营养(😘)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(✝)们控糖的(🥍)重点对象。世界卫生组织建(🕵)议，应该将每日糖分(👜)摄取量控制在总摄取量的10%以下(😐)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🆒)不超过(✊)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(❎)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(📦)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🏊)　碳水化合物摄入太少、完全断(🕵)碳水是一种不健康的饮食模式(🕰)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🔉)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(📪)化合(🛹)物摄入是总能量(🌃)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🍄)特征，膳食(🎦)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(📣)食中碳水化(⛪)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(👘)　因此，我们要做(🐚)的是改善自己吃的碳水种(🌚)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🔣)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🤤)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(📊)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍤)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🐵)国居民平均每(🍸)人烹调油摄入量43.2克(🈹)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(👢)实(🐃)际上，人体需要糖作为(😠)能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🌤)糖是不可能的，也是不健康的(👡)。《中国居民膳食(😉)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🔙)每天不超过50克，最好控制在(🔘) 25克以下(❓)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🍙)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🎠)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🎆)胖，进而升高发病风险。而(🏾)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🕛)速升高，不利于血(🕐)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🏯)热量。糖是能量来源的一种形式(🍆)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🍔)，少吃(🗺)糖有助于控(😸)制总热量摄入，能增加减重成功的概(🐭)率，但不是唯一决定因素。如(💆)果只控糖，但不控制脂肪等(🐏)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌐)只盯着糖，而是看整体热(🥀)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🕧)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(♿)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤒)不是控糖，而是践行了健康(🕓)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(💤)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💣)作用。 　　无糖(🚐)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(➰)其他(🎹)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(📱)无糖薯片等，含(♎)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚌)吃也会长胖。 　　有些无(🐴)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🗃)不利影响。 　　饮食健康的(🚪)关键是合(⏪)理搭配，做到食物多样、均衡营(🔳)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🌓)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(📪)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🧓)”！而且，控盐和控油的(🌌)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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