剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏽)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕎)各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🦑)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(📧)富的维生(😛)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🐫)了(🚥)其他营养。 · 添(🔀)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🛴)、面点、饼干这些(👚)食物里，都添(💳)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🗃)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🉑)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🥘)下。 碳水(🔨)化合物是人(❗)体必须摄入的一类(⭕)营养素，不(🤝)需要过度控制(📧)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🖖)础的能量来源，可(🔦)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🈁)或者过少都会(🕤)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(📰)水化合物摄入是总能量摄入(🏗)的50%~55%。 《中国居民平(🐔)衡膳食(🈴)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌇)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🍠)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(⭐)不利。 因此，我们要(🛍)做的是改善自己吃的碳水种(🥌)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔰)食指南(🕯)就(👺)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍚)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤸)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🕠)分之一，而且脂(⛵)肪的能量密度高，每克脂(🛃)肪提供(🚍)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌩)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(📤)民膳食指(👴)南(👬)(2022)》推荐，添加糖(🏭)的(⛹)摄入量每天不超过50克(🚯)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(⚫)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🔼)，发病机制非常(🔋)复杂，与遗传、环境、(🎻)生活方式和饮(🚋)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👺)，进而升高发病风险。而(👷)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🔴)能量来源(🐑)的一种形(😤)式，如果适当吃(🛑)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🐶)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🌻)概率，但不是唯一决定(🏚)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🍑)其他能量来源，同样会长胖。减(🍚)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🐮)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(📫)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🔼)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🌒)把精碳水换成全谷(🤦)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🏝)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(❤)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💍)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎓)饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😼)，含(🥊)大量碳水或脂肪，也会导致摄(👧)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(👎)人体需要的维生素、矿物质等营(👁)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚹)利影响。 (🍂) 饮食健康的(☝)关键是合理搭配，做到(💠)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(💿)”，不是“痛苦(🧕)戒”！而且，控盐和控油的重要性(📀)也远比控糖(🌂)更重要。希望大家不要光盯着控(📻)糖，却忽略了控盐和控油。
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