剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🚬)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🐎) 60天就能从油腻(📔)大叔变成健硕型男，还能预(🚌)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🧙)等营养成分，适量摄入对身体是(🤽)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤺)给我们提供能量的同时(🚇)，还带来了其(🕵)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⛽)，无其他营养，像饮(🛄)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(⤴)(大(🍏)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📁)好控制在(👒)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(👿)入的一(❄)类(🤮)营养素(🚜)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🗽)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🚗)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(📺)害的。有研究发现，碳水化(🐳)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🕳)是各种谷类(🎷)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🕝)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(♏)我们(🈶)吃碳水的问题是精(⛲)制(🏆)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🐏)馒头、(🥃)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🍠)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🔀)很快(🌤)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🔩)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🔉)摄入量(🍤)是全球(🐶)最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🚤)的摄入量为9.3克/天，是(🙁)推荐量的(🚷)将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐈)死亡率也排世界第(⛲)一。 中国居民平(🌤)均每人烹调油摄入(🐁)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(💴)肪的(👵)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(💢)别是(📯)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🧛)。《中国居(✨)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(➰)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🔫)和饮食习惯(✝)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(⌚)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🤐)说，吃糖会使血糖(🦇)快速升高，不利于血(🍏)糖的控制。 长胖的根(🛌)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🛃)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🥃)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🐂)于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🔐)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔮)定因素。如果只(🏌)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📦)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🐄)的案例，点进去仔细看，就会发现(🎭)他们控制的也是添加糖的摄(☕)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🔫)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥊)下来的原因不是控(📺)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🦆)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🎾)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(😯)量(😋)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🛶)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🍪)有较(🏸)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(👾)表和营养成分表，注意(📋)看其成分和能量(🍟)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(💂)重要性也远比控糖更重要。希望大(🗽)家(🐖)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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