剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🌵)，能美容(🔼)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(👷)鲜水果(🚋)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🔹)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🏍)牛奶中的乳糖，在给(😒)我们提供能量的同时，还带来了其(🍗)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(♎)不少(❌)精制糖。实际上，添加糖才是(🌴)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🈯)类营养(🍮)素，不需(🧓)要过度控制(🗼)，更不能完(🎣)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🦒)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😡)摄入碳(🤶)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(⛷)一种(⏩)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🕧)发现(❤)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔴)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🗨)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🛣)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏒)，比如(♈)精制的(😭)白米饭(📯)、白馒头(🤠)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🥤)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏥)因此，我们要做的是(🤵)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😣)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🕸)倍(🧓)，每年因吃盐太多导(👝)致的死亡率也(🐥)排世界第一。 中国(🎫)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📂)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🥎)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(👺)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🖕)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😤)，进(🍈)而升高发病风险。而且，对(⛓)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🆙)量超过身体消耗的热量(🚃)。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🅰)吃糖，同时又(⛲)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚮)，就不会长胖。 对于减(🧟)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(⭐)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🤞)肥的关键(🥖)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🛩)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🥠)，还是很难瘦。 (👯)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🏰)们控制(🆘)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👙)辅助(👤)运动健身，自(😐)然可(📭)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(😗)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🚼)，能美容、(🔹)抗衰老……似乎控糖就能包(🐈)治百病。实际上，糖是人体重要(🚁)营养物质，正常摄入并(🎊)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🏏)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🤘)其他能量(🏂)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(😓)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🚀)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🐄)脂肪或者盐(🚴)分来改善口感，这也会对健康产(😵)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📼)食品时也要注意看(🍂)营养成分(😈)表中的配料表和营养成(🚗)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🗃)选择合适的食品(👆)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🛳)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🐽)糖更重(🌵)要。希望大家(🚅)不要光盯着控糖，却忽(🙄)略了控盐和控油。
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