剧情简介
最近几年，互联网(🚈)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(☝)肥，能美容(👐)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍄)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🎟)水果、蔬(⛑)菜及奶制品中，它们(🚆)伴随着丰富的维生素、(🏞)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🤧)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🌸) 添加糖：食品加工时额(🎺)外加入的糖(如(♌)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(♏)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍷)干这(😋)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥣)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🍪)添加糖(🚺)的摄入，每天不超过50克，最好控(🈁)制在25克以(👓)下。 (🗄)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🎧)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🤸)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🧜)水化合物(🕤)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(📿)一种不健康的(🥙)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕋)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🎚)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🧝)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🏍)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(💟)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(😖)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(❗)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(😭)，升血糖速度也很快(☔)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🗯)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐅)当于15g~35g大米(🚢)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🍞)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🥄)且脂肪的能量密度(⚪)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(📺)的2.25倍。 实际(😵)上，人体(🌠)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(💾)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🥣)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍊)，与遗传、环(🈲)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🎷)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🗳)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🐲)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(📸)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(💲)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(✉)唯一决定(🆎)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🗾)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(❕)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🐿)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🆒)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🏻)户。而且他们还会把精碳水换成(🍏)全谷物、粗粮等优质碳水(🍫)，再辅助运动健身(🎷)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🖐)的原因不是控(✖)糖，而是践行了健康的饮食和生活(🚇)习惯。 (🐤)很(⛑)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(👨)要营养物质，正常摄入并(🏝)不会导致疾病，控糖也不会有美容(🚂)、抗(⛏)衰老等神奇作用(🙌)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🗄)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(⚫)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(👟)糖食品还可能缺乏(🦀)人体需要(🔇)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🚽)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🐻) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👿)料表和营养成(💤)分表，注意看其(🌓)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🌪)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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