剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🖥)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(😈)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🌑)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(📏)才是我们控糖的重点对象。世界卫(🐫)生组织建议，应(🎭)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(💁)在25克以下。 碳水化合物是人体必(🆓)须摄入的一(🥫)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🕢)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😩)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(💌)率最低的碳水化合物摄入是总(🚊)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏽)是平衡膳食模式的重要特征(🏸)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🚽)膳食中碳水化(🧥)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🌙)们吃碳水的问题是精制碳水(🛣)吃得过多，比(😃)如精(🔫)制的白米饭、白(🍜)馒头、面条(📊)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(📅)，我们要做的是改善自己吃(🥞)的碳水种类，提(🏅)升碳(⛳)水质量(🈶)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚶)国膳(💿)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🔜)另(😂)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🏁)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🤽)的死亡率也排世界第一(🔖)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚛)重量碳水化合(😱)物的2.25倍。 (🐯)实际上，人体需(🍕)要糖作为能量来(🦑)源，特别是大脑，完全不摄入糖(🏉)是不可能(🚤)的，也是不健康(🈚)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌠)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🥄)会直接导致(🐥)糖(🛳)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🍴)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🔡)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🎰)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🍶)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🥢)助于(🗃)控制总热量摄入，能增加减重成功的(🙃)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🐻)盯着糖，而是看(🕠)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(💋)炸食品又不(📴)运动，还是很(🗼)难瘦。 (🦗) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(⏬)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🍥)加糖的摄入量，不吃零食、(👴)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🔗)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🖥)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🛀)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🚜)上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🚩)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🤠)、抗衰老等神(🧖)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🖨)很低或无糖，但依然(⭐)有其他能(👣)量，比(😌)如无糖饼干、无糖月饼、(🕛)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🔫)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(✴)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🥊)多样、均衡营养(🗞)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎑)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(⛪)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🗡)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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