剧情简介
最近几年，互(♈)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(😬)水果、蔬菜及奶制(🆗)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🏡)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(😟)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🅿)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🔇)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🚯)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🧟)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚫)入，每天不超过(🏩)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍎)需要过度控制，更(🏠)不能完全断(🗓)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(⛪)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🐥)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎯)碳水化合物摄入(🆕)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🤒)吃得(🐶)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌕)最低的碳水化合物摄入是总能量摄(⏮)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(📨)，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🤪)特(🎳)征，膳食宝塔最基(🗞)础的“底座”也都是各种(🥒)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🙊)的能量应占总能量的50%~65%。 (🚓)不过，目前我们吃碳水的(🤱)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(💞)失了大量(🛀)的维生素、矿物质等营养，升血糖(🆖)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(⏫)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🗯)膳食指南就(🌒)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⛔)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🐝)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏘)量(🧞)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🚼)国居民平均每人烹调(🦂)油摄(🚮)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(📝)肪(🕖)提(💻)供9千卡热量(👜)，是同等(🔆)重量碳水化合物的2.25倍。 实际(⤵)上，人体需要糖作(🖼)为能(🔱)量来源，特别是大脑，完全(🌩)不(🏊)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🥃)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(👞)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🐉)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍴)会使血(🍷)糖快速升高，不利于血糖的控(😅)制。 长胖(🖼)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🐛)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📽)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🤸)说，少吃糖有助于控(🚗)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(⛽)是唯(📕)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🌤)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(Ⓜ)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🛤)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📺)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌝)来。所(⛔)以，瘦下来的原因(⚪)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🍪)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🔎)量碳水或脂肪，也会导致摄(😳)入大量能量(🐶)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(📸)营养素，或者可(⏮)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🐷)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🕌)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(✋)的配料表和营养成分表，注意看其成(😇)分和能量，根据自身情(🕦)况选择合适的食品。 总体来说，控(🥅)糖(➕)是“聪明吃”，不是“痛苦戒(💨)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🍨)大家不(🐰)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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