《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🏄)起(🌕)了一阵“控(😬)糖”风(😙)，说“控糖”能(🛺)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌀)大叔变成(📎)健硕型男，还(🧞)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🏈)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👗)伴随着丰(🏅)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🧦)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🚦)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🏳)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🤷)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🤰)界(📴)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🚉)量的(🚹)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🌋)控制在25克以下(💙)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🕙)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(👚)胞结构组成，参与人体消化(🕣)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🍩)太少、完全断(🖕)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(📄)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(⏸)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(👹)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍫)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🛎)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🚕)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🐻)很快，多吃对我们的健康非常(🍝)不(🎡)利。 　　因此(😎)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🤭)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐹)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(⏭)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🤼)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⬇)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🌽)　实(🌪)际上，人体需要糖作为能量(🍖)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🎑)居(😺)民膳食(🏎)指南(2022)》推(🏒)荐，添加糖的摄(🅾)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🥃)平(🥤)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌺)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍬)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(😗)于已经患有糖尿(🐀)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🚎)制。 　　长胖的根本原因是吃进(🐡)去的热量超(✏)过身体消耗的热量。糖(⛵)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😆)，但不控制脂肪等其他能(🖼)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(💊)、油炸食品又不运(🏰)动，还是(🏷)很难瘦。 　　至于网(🐒)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🗄)、奶茶这些添加糖(🍉)大户。而且他们还会把精碳水换(♐)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌔)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(⏯)为控糖能减肥，能美容、抗(🛄)衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🚨)际上，糖是人体重要营养物质，正(💚)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📳)有其他能量(😘)，比(🚢)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🌘)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(⏰)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(💻)，而不是完全(🌴)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤝)也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚵)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(⛲)品。 　　总体(⛲)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(♋)盐和控油的重要性也远比(🕜)控糖更重要。希望大家不要光盯着(🥄)控糖，却忽略了控盐和(🚴)控(😿)油。

【双喜临门 电视剧：张国立邓婕夫妻档演绎现代家庭喜剧，看两代人如何化解生活危机迎来双倍惊喜的相关新闻】