剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💸)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(💄)奶制品中，它们伴随着丰富(➿)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👯)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🔢)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⛷)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(😦)将(🍨)每(🎬)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏰)出，成年人需要(🐐)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🧐)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🤦)入的一类营养素，不需要过度(🎊)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(⏺)化合物(🤐)有助(🔍)于维持(🦉)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🔬)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🥇)究发现，碳(👴)水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🙃)增加死亡率，死亡率最低的碳(🍠)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🙌)科学研(😎)究认为，正常人的膳(🙁)食中碳水化(🙇)合物提供的能量应占总(👶)能(🏰)量的50%~65%。 不过，目前(🤰)我们吃碳水的问题(🛩)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🔹)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚪)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📱)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🥪)质量，多(🌭)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏚)建(📨)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐗)居民平(🦊)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🅰)荐量(🏎)的将近两(💔)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🥌)高，每克脂肪提供9千卡热量(⏲)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(⏳)控制在 25克以下。只要注意合(🌠)理膳食、吃动平衡，并不(🥓)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🐕)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🚵)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🛢)导(💮)致肥胖，进而升高发病风(🥢)险。而且(🚅)，对于(🍕)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(📞)会长胖(🥥)。 对于减肥(💑)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🚐)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🏊)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐾)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(👛)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🍶) (🆖)很多人认(🍴)为(🚆)控糖能减肥，能美容(🚌)、抗衰老(➗)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🍩)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🎻)无(🈴)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🎓)摄入大量能量，吃后(🛀)血(🎥)糖一(📠)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🚍)乏人体需要的维生素、矿物质(🎉)等营(🗨)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👼)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(😂)、均衡营养，而不是完全跟风并放(👃)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(⚓)。 总体来说，控(⏱)糖是“聪明(📒)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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