剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🚖)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(❓)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🖇)，在给我们提(🥇)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🛅)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🎤)。实际(🛳)上，添加糖(👳)才是我们控糖的(🚬)重(👰)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(👓)民膳食指南(2022)》也提(🚢)出，成年人需要控(🛃)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📆)以下(🧣)。 (🏏)碳水化合物是人体必须摄(💻)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🔵)。碳水化合物是人体最基础的能量来(🍌)源，可以为人体提供能量，维持血(🚵)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😦)量摄入碳水化合物(🐫)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚬)饮食模式(🔓)，对健康(🙈)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🍐)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🕯)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🔱)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🔸)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(👅)食物。精制碳水损失(📲)了大量的维生素、矿物质等营养(💁)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(📮)康非常不利。 (⚾) 因此(🕴)，我们(👲)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐣)谷物。我国膳食指南(🔽)就建议成年人每人每天摄入谷类(♿)200g~300g，其中包含全谷(📍)物和杂豆(📯)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(😃)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(〰)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🌴)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🏈)。 实际上，人体需要糖作为能量(🥧)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🆕)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(😾)意合理膳食、吃动平衡，并不(㊙)是完全(🙈)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🦅)病，发病机制非常复(👲)杂，与遗传、环(🚼)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(📡)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(📋)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🕉)时又(🦀)控(🍳)制好总热量摄入，并且保持(🌖)足够(📩)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🖲)，但不控制脂肪等其他能量(👘)来源，同样会(🤙)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(♐)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📙)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🚪)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🌱)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💷)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🍐)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🚛)就能包(🎶)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(😃)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(♉)碳水或脂肪，也会导致(⌚)摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👨)升，多吃也会长胖。 有些(🥋)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🥚)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(✖)来(🐊)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🙀)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🛃)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💵)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🎐)说(🤳)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🦅)性也远比控(🔏)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(⬅)控油。
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