《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🏙)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🏹)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚄)防各种慢性病。 　(📮)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤦)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(👯)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🦄)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🤓)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(📤)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(😹)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🌍)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(👥)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🔌)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🏛)化代谢等多种生理(🎿)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🌾)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚔)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🐙)吃得过多(🚽)或者过少都会显著地增加死亡率，死(😥)亡率最低的碳水化合(🗄)物摄入是总能量摄入的(💋)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(👊)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🆓)塔最基础的“底(🎻)座”也都是各种谷类薯(🚓)类食物。目前科学(🐀)研究认为(👓)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🕢)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🐊)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍳)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🤺)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏒)于15g~35g大米(👺)。 　　中国人盐(🛐)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏅)的将(📴)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🐛)第一。 　(😅)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🥧)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🛴)要糖作(🥛)为能量来源，特别是大脑，完全(🥒)不摄入糖是不可能的，也(🙏)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍤)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(👬)平衡，并不(👞)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👇)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(✔)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(👛)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🌓)摄(🍝)入，并且保持足够的运动量来消耗热(⏺)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🏚)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🎐)看整体热量收(👽)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(😲)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔥)细看，就会发现(🎁)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🏿)且他们还会(🅿)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🔓)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(📲)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(👋)糖食品(🚻)，虽然(😕)糖含量很低或(⌛)无糖，但依然有其他能量，比如无(🌔)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(❎)血(🥦)糖(📫)一(🤷)样(👎)飙升，多吃也会长(🐤)胖。 　　有些无糖食品还可(🥑)能缺(🚖)乏人体需要的维生素(💡)、(🤾)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🏻)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(👘)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(📠)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(⏫)量，根据自身情况选择合(👾)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🚉)明吃”，不是(🆕)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🆖)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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