剧情简介
最近(🌽)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(⌚)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🤓)身(🚐)体是有益的。比如苹果里的果糖、(⬜)牛奶中的乳糖，在给(🏳)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🧘)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(💊)点、饼干这些食物(🎦)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🏅)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍮)控制在5%(大约25克)。《中国居民(🔮)膳食指南(2022)》也提(🦗)出(〰)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🕴)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🔍)人体必须摄(💲)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🚾)稳定，还参与(🎵)细胞结构组成，参(🔮)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🕋)水化合物有助于(🦌)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📈)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐂)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🏼)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(😔)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🎖)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(⬆)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎻)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🐽)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📂)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🔇)，我们要做(⛽)的(🤦)是改善自己吃的碳水(😣)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏙)。我国膳食指(🍀)南(💩)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🍒)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💆)。 中国人盐摄入量是全球最(🚓)高的国家之(🔯)一，我国居民平(🙍)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🚈)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🥜)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🈹)，人体(💪)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🦔)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🎾)要注意合理膳食、吃动(🛄)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(👏)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🎖)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🆙)因(🥟)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(⏺)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🏤)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🔑)他能量来源，同样会长胖。减肥的(🐅)关(🥝)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🍔)又(🍝)不运动，还是很难瘦(🕔)。 (🐦) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😝)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🍴)水换成全谷(🎸)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🎖)肥，能美容、抗衰老…(🛠)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤷)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔼)干、无糖月饼、无糖(💯)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🧐)导致摄入大量能量(🛶)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🕟)还可能缺乏人体需要(🙃)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🚜)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🦇)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🌜)注意(🥖)看营养成分表中的配(🗄)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🆔)总体来说(🥧)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📔)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🚡)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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