剧情简介
最近几年(👓)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🏼)种慢性病。 · 天然糖：存(🙄)在于新鲜水果(🛂)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🙇)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🎃)是有(🎠)益的。比如苹果里的(🥇)果糖、(🎌)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🌻)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🙎)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🏑)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🥈)控制在5%(大(🌄)约25克)。《中国居民膳(🎚)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(📲)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🛢)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(👨)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🕝)体(✡)最基础的能(🕎)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏧)成，参(🚆)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🗑)、完全断碳水是一种不健康的饮(🌂)食模(➿)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🏃)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚦)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍇)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🕳)的膳食中碳水(🌜)化合物提供的能量应(🤚)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🥄)过多，比如精制的白米饭(💑)、白馒头、面条(👿)、油饼等食物(🔠)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🧗)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🖍)水种类，提(🔃)升碳水质量，多(🔣)吃点粗(🌑)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🦆) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🥨)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(⤵)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏤)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🤯)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎰)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🀄)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🦀)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐝)多可能导致肥胖，进(🌓)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🎱)的一种形式，如果(🤘)适当吃糖，同时又控制好总热(🦑)量摄入，并且(🏥)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌠)减重成功的概率(🔄)，但(👯)不是唯一决定因(🛫)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🚼)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🔞)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🥏)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🐦)碳水换成全谷物、粗(🔎)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🗣)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🚢)多(🤦)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(📎)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(✈)，控糖也不会有美容、抗衰老等神(👹)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🌿)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(💔)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🍾)长胖。 有些无糖食品还可(🛶)能缺乏人体(🚯)需要的维生素、矿物质等营养(🔼)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🏀) 饮食健康的关键是合理搭(👖)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(👠)全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🔀)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🎦)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🧒)的食品。 总体来说，控糖是“聪(🚜)明吃”，不(❄)是“痛苦戒”！而且，控盐(🛺)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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