剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(❗)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🖥)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📽)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(💈)时，还带来(🤸)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👟)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🈳)、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚏)制糖。实(😖)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💯)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🎳)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🆙)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🔧)量，维持血糖稳定，还参与(🕘)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🤙) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏞)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍐)谷类薯(🚌)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍊)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🖕)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🧟)、面(✊)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🤛)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🕘)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚼)、全谷物。我国膳食指(😿)南就建议成(🎺)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🔄)物和杂(🛷)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🈶)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(💩)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🖱)。 (🎱)中国居民平均每(🥦)人烹调油摄入量43.2克/天，超(💛)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🌦)肪提供9千卡(⏬)热量，是(🚞)同等重量碳水化合物的(🚄)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(😚)是大脑，完全不摄入糖是不(💅)可能的，也是不健康(🗯)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🛳)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🏟)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(😛)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🔝)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(📸)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🏸)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🚞)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍹)脂肪等其他能(🎻)量来源，同样会长胖。减肥的(🍃)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(😛)来的案例(🚆)，点进去仔细看，就(🆙)会发现(📆)他们控制的也是(📬)添加糖(🔜)的摄入(🏐)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(😈)等优质碳水，再辅助运动(🤾)健身，自然可以瘦下来(🕊)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🎵)。 很多人认为控糖能减(⚾)肥，能美(⏭)容、抗衰老……(🐭)似乎控糖就能包(🏰)治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🛐)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(💩)等神奇作(🧢)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(💋)无糖食品还(🛂)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(⛎)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🍄)响。 饮食(🌋)健康的(🚚)关键是合理搭配，做(🈚)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🔧)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😖)养成分表，注意看其成分和能量，根据(😽)自身情况选择合(🐇)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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