剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🦌)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🙇)生素、矿物质等(👓)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🚳)果里的果糖、(⛱)牛(😟)奶中的乳糖，在给我们提(🌗)供(👔)能量的同时，还带来(🧔)了其他营养。 ·(🗜) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🎦)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐺)蛋糕、面(🏣)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(💚)。实(🐰)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(📼)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐆)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🏍)，最好控(👓)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🎋)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🔸)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🦌)物有(🔘)助于维持身体健康。 碳水化合物(🎀)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🔌)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🕑)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🧦)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎈)薯(🥜)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🚡)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(💼)馒头、面条、(🦏)油饼等食物(🎈)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐃)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🔔)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💿)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(💷)，薯类50g~100g，从能(🎏)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(😧)全(⏱)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎾)荐量的将近两(🌭)倍，每年因吃盐太多导致(🖇)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🎎)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🎼)，人(💭)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👝)。《中国居民膳食(📗)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🔜)能吃糖。 (👔) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🥅)。糖(🌒)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🏢)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🖐)病的人来说，吃糖会使(😞)血糖(😂)快(🆓)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🔘)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚴)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (❤) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(💎)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🕯)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(😗)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏾)他们控制的也是添加糖的摄入量(🐎)，不吃零食、奶茶这些(🎋)添加糖大户。而且他们(💴)还会把精碳水换成全(🦃)谷物、粗粮等优质碳水，再(🌽)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔙)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(📤)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(👱)量很低(🥨)或无糖，但依然有其他(💖)能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐃)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(♓)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🕗)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(⏸)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(💼)纵吃某一种无糖食品。购买食(🔯)品时也要注意看营养成分表中的配料(🦗)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(😾)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(㊗)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🦏)光盯着控糖(🏉)，却忽略了控盐和控油。
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