剧情简介
最近几(😀)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🌄)“控糖”能减肥，能美容(🗻)、养(🛄)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🚪)健硕型男，还能预防各种慢性(💠)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(👒)菜及奶制(🖨)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🚖)的同时，还带来了其(🎴)他营(🏠)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(✳)、果葡(🎴)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📴)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🎮)该将每日糖分摄(🏋)取量控制在总摄取量的10%以下(🎬)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🏩)入，每天不超过50克(🥀)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(👎)人体必须摄(🌜)入(🚰)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⛴)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🍩)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(👰)功能。适量摄入(🍏)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(👬)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🥄)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(📐)都会显著地增加死亡率，死(🛍)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🐯)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🦂)提供(🔑)的(🦈)能量应占总能(🛩)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🎨)碳水吃得过多，比如精制的白米(🔖)饭、(🔌)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(Ⓜ)失了大量的维生素、矿(👢)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🐜)做的是改善自己(🚫)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🔢)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(💯)一，我国居民平均每(🥨)人盐(🚯)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🕍)脂肪提供9千卡(💧)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🎏)全不摄入糖是不可能的，也是不(🐻)健康的。《中国(🍔)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎪)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🏰)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👛)可能导致肥胖，进而升(💪)高发病风险。而且，对于已经患(📎)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(❇)利于血糖(🥅)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(✉)的热量。糖是(🗺)能量来源(🔶)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔁)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(😿)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(✈)果只控糖，但(💻)不控制(🌫)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🕉)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🐯)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(⚫)制的也是添加糖的摄入量，不吃(🕺)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🛣)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(👑)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(💦)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🔅)含量很低或无糖(⌛)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🧕)些无糖食(👤)品还可能缺(🍫)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🏑)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(💔)适的食品。 (🐰)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💣)是“痛苦戒”！而且，控盐(🚫)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🚖)着控糖，却忽略了控盐和控(📁)油。
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