《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🕟)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(👟)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(💀)素、矿物质等营养成分，适量摄入(😋)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌻)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(💵)、饼干这(🙃)些食物里，都添加了不少精(🐢)制(🐉)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🧘)建议，应该将(🗃)每日糖(🌠)分摄取量控制在(🚂)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🔡)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🔎)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌱)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🎲)组成，参与人体消化代(🚜)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🈁)于维(🔎)持身体健康。 　(📤)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🚼)食模式，对健康也(🔌)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⚽)过多或(🧀)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🏹)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🗃)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(👿)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(💦)不过，目前我们吃碳水的问(⏬)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🙆)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🥟)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(♈)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🐁)杂粮、全谷物。我国膳(🀄)食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🧛)类(🚤)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(〽)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(😤)国居(🎣)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🎌)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😿)每天不超过50克，最好控制在 25克(🐮)以下。只要注意(💮)合理膳食、吃动(🏼)平衡，并不是完全不(✊)能吃糖。 　(⚫)　吃糖本(✔)身并不会直接导致糖(😱)尿病(😴)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🔱)机制非常复杂，与遗传、环境(🥣)、生活方式和(❄)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🕝)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🏬)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(😃)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🕋)的人来说，少吃(📚)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🤐)制脂(💘)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🏆)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🐅)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🥚)是添加糖的摄入量，不吃零(🖇)食、奶(🚬)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(✂)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(✉)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🦏)治百病。实际上，糖(🗒)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(♒)如无糖饼干(🛌)、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👓)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(👡)样飙升，多吃也会长(🛺)胖。 　　有些无糖食品还(😁)可能缺(🧡)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🐯)，或者(👄)可能含有较高的脂肪或者盐分(🔨)来改善口(🏅)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🗂)键是合理搭(🙌)配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚮)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🍃)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🙃)自身情况选择合适的食品。 　　总体(🏚)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【我的宝贝 电视剧：感人至深的家庭情感大剧，讲述爱与成长的温暖故事，精彩剧情不容错过的相关新闻】