剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(👸)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🧑)。 · 天然糖：存在于(🐂)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(⚡)等营养成分，适量摄入(🥉)对身体是有益的。比如苹(🗜)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🕢)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍲)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(♓)糖分摄取(🤟)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🐪)不能完全断碳水。碳水化合物(😕)是人体最(🎙)基础的(🧟)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(⏳)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(📍)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🏆)现，碳水化合物吃得过多或者过少(🎎)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚕)膳(🕝)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🚷)，膳食宝塔(👣)最基础的“底座”也都是各种谷(🈚)类薯类食(👯)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🏙)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🔨)，升(💛)血(💫)糖速度也很快，多吃(🔱)对我们的健康非(🧢)常不(🌓)利。 因(💎)此，我们(😔)要做(📯)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(📗)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📰)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🥦)盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎖)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(♊)，是推荐量的将近两(🚬)倍，每(🅰)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🔒)居民平均每人烹调油(⛵)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🈳)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🧀)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🕦)一种代谢疾病，发病机(😞)制非常复杂，与遗传、环境、生(🌌)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🤧)有糖尿(🔭)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(📷)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🦆)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🌹)量，就不会长胖。 对于减肥的人(💧)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(⛱)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔓)量吃肉(🗃)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🦇) 至于网上说自己控糖60天(♏)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🎀)量，不吃零食、奶茶这(📽)些添加糖大户。而且他们还会把(🎸)精碳水(🐭)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🐖)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🦕)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🤦)、抗衰老……似(💋)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🙏)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🌮)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(⏭)干、无糖月饼、(👖)无糖薯片等，含大量(♏)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🌉)人(🍳)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🔹)可能含有较(✡)高的脂肪或者盐分来改(🐞)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(👋)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🗜)，根据自身情况选择(👊)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(👝)”，不(🤬)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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