最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天(⛰)就(🏭)能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢(🎥)性病(❓)。 (🌹)· 天然糖:存在于新(🍐)鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素(💙)、矿物质等(👧)营养成分,适(🌃)量摄入对身体是(📇)有益的。比如苹果里的果(🚹)糖、牛奶中的乳(⛏)糖,在给我们提供能量的同时,还带来了(🦔)其他营养(🍳)。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如(💙)白(🚇)砂(😁)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料(😥)、蛋糕、面点(🕹)、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控(📩)糖的重点(🤖)对(👫)象。世界卫生组织建议,应该将每日(💡)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大(🏏)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每(✈)天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合(🔨)物是人体必须摄入的一类营养素,不(🤸)需要过度控制,更不(🛺)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🌝)能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🍱)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者(🏟)过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化(🛃)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食(🛍)模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐊)是各种谷类薯类食物(🐮)。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的(🕓)问题是精制碳水(👃)吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血(🍈)糖速度也很快,多吃对我们的(😚)健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🧛)入谷类200g~300g,其(🤼)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🏰),我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍(🕷),每年因吃盐太(👤)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三(🌘)分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合(🔟)物(😪)的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量(🐶)来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳(🔻)食指南(🔉)(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超(🙉)过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理(🧣)膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🔺)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🏫)种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、(🎀)环境、生活方式和饮(📉)食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导(🤞)致肥胖,进而升高(🔻)发病风险。而且,对于(📙)已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(⏬)的一种形式,如(🎇)果适(🕟)当吃糖,同时又控制好(🐕)总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 (🐭) 对于减肥的人(🎦)来说(🕎),少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重(😗)成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其(⛔)他能量来(👮)源,同(🌍)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热(🙈)量收支。如果你只少吃(🛅)糖但大量吃肉、油炸食品又(🌠)不运动,还是(🍈)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添(⏫)加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🕤)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🗽)等(🏼)优质(📶)碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来(🏣)的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔉)很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老…(🚸)…似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正(🌠)常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰(🎣)老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其(⏰)他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🥪),含大量碳水或(💿)脂肪(⏸),也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长(💀)胖。 有些无糖食品还(🙊)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🅿)口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🍿)配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃(🛫)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒(🆖)”!而且,控盐和控油的重要性也远比(🎊)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却(🥗)忽略了控盐和控油。
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