剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🐸)，能美容、养颜，控糖 60天就能(🐩)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🌈)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🏥)素、矿物(🌓)质等营养成(🌔)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🕹)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(💵)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(😩)、饼干(⛪)这些食物里，都添加了不少精制(🚸)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🗿)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👆)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(👽)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🐼)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌧)构组成，参与人体消(🐧)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏩)合物有助于维持身(👥)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🕞)康的饮食模式，对健康也是有害(💓)的。有研究发现，碳水化合(🏖)物(📝)吃得过多或者过少都会显著(🔄)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(👾)种谷类薯类食物。目前科学研(🎖)究认为，正常(🆕)人的膳食(🌩)中碳水化合物提供的能量(🤶)应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🥁)我们(🎹)吃碳水(🌱)的问(👢)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍫)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(⛰)健康(👭)非常不利。 因此，我们要做的是(⬛)改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🅰)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🤠)包含全(⬛)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👠)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⛱)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌲)也排世(😰)界第一。 中国居(⛹)民平(🔚)均每(🏠)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐱)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🧠)物的2.25倍(🕥)。 实际上(😴)，人体需要糖作为能量来源，特别(➿)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🧗)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🥎)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔭)不能吃糖。 吃糖(🧙)本身并不会直接导致糖尿病(👆)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🔁)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🍇)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🥎)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🕧)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐺) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(📚)样会长胖。减肥的关(🎃)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍳)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🎙)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🍵)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💘)糖大户。而(🕔)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(⛽)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🥜)能包治百病。实际上，糖是人体(🕔)重要营养物质，正(🌭)常摄(🍶)入并不会导(🗣)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🦇)糖食品，虽然糖含量很低或无(🥗)糖，但依然有其他(🗽)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🎒)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏩)吃某一种无糖食品。购买食品时也(🏧)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🎄)能量，根据自身情况选择合适(🛸)的食品。 总体来说，控(🚓)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(📟)要。希(🍗)望大家不要光盯着(💎)控糖，却忽略了控盐和控油(🎛)。
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