剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🐝)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🌴)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🔨)苹果里(🔛)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🕎)带来了其他营养。 · 添加糖：食(🗄)品加工时额外加入的糖(如白(🙈)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔝)其他营养，像饮料、蛋糕、(⏹)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🔒)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(📑)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💭)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🐚)是人体必须摄入的一类(🛬)营养素，不需要过度控(✝)制(🍉)，更不能(🥠)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🦈)提(😅)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍄)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(⛲)量(😭)摄入碳水化合物有助于维(♉)持身体健康(✴)。 碳水化合物摄入太少、完全断(❣)碳水是一种不健康的饮食模式，对(🔖)健康也是有害的。有研究发现，碳水化(💜)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🌈)食(🛴)宝塔(🍇)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(⌚)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🌔)量的维生(🤧)素、矿物质等营养，升血糖(🎽)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🚧) 因此(😪)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(💚)，提升(⏯)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🤟)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(👜)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🐇)排(📚)世界第一。 中国居民平均每(🔤)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🙎)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🗼)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤗)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🚅)要注意合理膳食、吃动平衡(🏉)，并不是完全不(🐖)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(😘)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(⛅)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🐒)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🧖)运动(💐)量来消耗热量，就不会(📖)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🌭)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🌚)，但不(🤤)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🥙)只少吃糖但大量吃肉(🌳)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (👄)至(⛏)于网上说自己控(🥛)糖60天瘦(🌜)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🤛)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(😎)康的饮食(😭)和生活(📒)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🔳)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(📤)，控糖也不会有(🤶)美容、抗(🍊)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🕛)有其他能量，比如无糖饼干、无(⛄)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(♍)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🕟)维生素、矿物(🛏)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(👂)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🚊)衡营养，而不是完全跟风(💎)并放纵吃某一种无(🍀)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🍳)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📴)戒”！而且，控盐和控油的(😃)重要性也远比控糖(🍘)更重要。希望大家不要光(👨)盯着控糖，却忽略(🌺)了控盐和控油。
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