剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍞)、养(😇)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🎟)慢性病。 · 天然糖(🎬)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🐌)矿物质等营(🖍)养成分，适量(🔇)摄入对身体是有益的(🛫)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🐽)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🐮)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🤛)下。 (🐅) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(👽)全断碳水。碳水化合物是人体(🚉)最基础的能量来源，可以为(🌛)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🚑)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(⏮)也是有(👱)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🌴)率，死亡率最低(🛳)的(🎠)碳水化合物摄入(🆕)是总能(🔇)量摄入的50%~55%。 《中国(🏴)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🛰)宝塔最(⛲)基础的“底(💵)座”也都是各种谷类薯类食物。目(🥤)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🌬)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🚣)面条、(🥑)油饼等食物。精制(🔒)碳水损失了大量的维生素(👜)、矿物(🌓)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😒)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🎧)的摄入量为9.3克/天(🖼)，是推荐量的将近两(🙂)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(😑)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🔉)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(😒)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🚱)，特别是大脑，完全不摄入糖是(🌩)不可能的，也(🈸)是不健康的(🎍)。《中国居民膳食(⚓)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🤶)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(📠)能(🖖)导致肥胖，进而升(🧝)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🚁)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🕦)的控制。 (👙)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(〽)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(💟)于减肥的人来(🔧)说，少吃糖有助于(🈺)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(👣)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🏀)只盯着糖，而是看整体热量收(🏥)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(💛)是很难瘦。 至于网上说自己(🌻)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🥩)全(🖲)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(⏩)不是控糖，而是践行了健康(📃)的饮食和生活(👒)习惯。 很多人认为控糖能减肥(🍢)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😉)上，糖是人体重要营养物质，正常(🌼)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🍫)老(🦂)等(🌂)神奇作用。 (🦎) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💝)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏐)量能量，吃后血(👑)糖一样飙(👒)升，多吃也会长胖。 有些(🥩)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🔰)素，或者可能含有较高的脂(🚌)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(⏯)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(❔)料表和营养成分表(🏁)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🉐)”，不是(🎂)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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