《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(👑)　最近几年，互联网上(🆘)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🗞)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🚙)、蔬菜及奶(🙋)制品中，它们伴随着(🙉)丰富的维生(🤚)素、矿物质等(🌵)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🔚)的糖(如白砂(🥫)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👝)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(💔)总摄取量的10%以下(大约(🛬)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🚇)膳食指南(2022)》也提出，成年人需(😈)要(🌆)控制添(🍏)加糖的摄入，每天不超过(🛐)50克，最(🧖)好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🖼)是人体必须摄入的一(🛋)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(📒)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🆖)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🕉)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🥧)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🍚)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🚣)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🎙)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🛐)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🌅)，多吃对我们的健康非常不利(🍅)。 　　因此，我们要做的(🤙)是改善自己吃(📝)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌘)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(😟)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🎦)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐍)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🗽)化合物(🔜)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🔭)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🚨)民膳食(🥨)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🛂)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🥨)机制(🏆)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💯)，进而(⛴)升高发(🤬)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(📣)量。糖(🕢)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔖)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍤)肪等其他能量来源，同样(🙉)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⌛)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🏒)己控糖60天瘦下来的案例，点进(🎅)去仔(🕗)细看，就会发(➡)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🆙)碳(👢)水换(🍡)成全谷物、粗粮等优(😍)质碳(🌞)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🈹)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🔌)。 　　很多人(🤭)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🤕)百病。实(💡)际上，糖是(🚗)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎯)疾病，控糖也不会(🔨)有美容、抗衰老等神(🥘)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🔽)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🔑)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💸)水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🎫)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🐸)或(⭐)者盐分来改(🌍)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🦍)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(👷)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🆕)其成分和能量(👣)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🕙)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🦎)性也远(🔙)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(📯)。

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