剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎡)健硕型男，还能预防各种慢性(🤬)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(😆)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(👅)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏐)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🎬)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(👴)对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐱)糖(📚)分摄(🏪)取量控制在总摄取量的(💕)10%以(🧖)下(大约50克)，最(🕴)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(📘)制添加糖的摄入，每(🚒)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(💝)的一类营(❌)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(👲)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🌚)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(💓)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🚵)种不健康的饮食(🌧)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🕉)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(😔)塔最基础的“底座(💡)”也都是(⤵)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🌸)水化合物提供的能量应占总(🎸)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🕧)饼等食物。精制碳水损失了(🔥)大量的维生素(🖖)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🔹)吃的碳水(🆕)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🍦)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎯)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(😸)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(👪)死(🕖)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(➗)油摄入量(📂)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🎦)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👤)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🐇)需要糖(🦋)作为(💛)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🌃)超过50克，最好控制在 25克以下(🥚)。只(🥞)要注意合理膳食、吃(🏩)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🈷)身并不会直接导致糖(🦂)尿病。糖尿(㊗)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👱)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(♋)尿病的人来(💙)说，吃糖会使血糖快速升高(🕯)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐚)过身体消耗的热量。糖是能(✖)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🕒)控制脂(📺)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🕴)的关键也不是只(🐟)盯着糖，而是看整体热量(➡)收支。如果你只少吃糖(🌎)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🌚)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🚩)，就会发现他们控制的也是添(💼)加糖的摄(🌵)入(💖)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🥚)他们还会(⛰)把精碳水换成全谷物、粗粮等(🌀)优质碳水，再(💁)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(👎)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(📛)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(❗)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(📺)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🛀)其(🖇)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(⏺)入大量能(🗯)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🐡)些无糖食品还(🏏)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🥩)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🔥)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🔠)体来说，控糖是“聪明吃(🎮)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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