《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🐢)糖”能减肥，能美容、(🔭)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(😤)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚧)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚱)提供能量的同时，还带来(🍂)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(📒)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(💆)这些食物里，都添(⚾)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐉)的重点对象。世界卫生(✝)组织建(⛪)议，应该将每日糖分摄(🀄)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚤)好(✌)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⛵)水。碳水化合物是人体最基础的能(🧢)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🥨)与细胞结(👦)构组成，参与人体消化代谢等多种(🥩)生理功能。适量摄入碳水化合物有(🕞)助(📄)于维持身体(🌜)健康。 　　(🔅)碳水(🚁)化合物摄入太少(🛫)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😛)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🏹)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔚)的“底座”也都是各种谷类薯类(🧖)食物。目前科学研(🎛)究认(⭐)为，正常(💝)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(💴)们吃碳(👇)水的问题是精制碳水吃得过多，比(🏂)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🕣)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🃏)快，多吃对我(🔖)们的健康非常不利(📧)。 　(🎚)　因此，我们要做的是改善自(💸)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(😻)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🀄)荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤣)太多导致(🐪)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😵)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🛂)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🛳)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👷)是不健康的。《中国居民膳食指南(🐻)(2022)》推荐，添加糖(📽)的摄入量每天不超过50克，最好控制(💳)在 25克以下。只要注意(👦)合理(🕙)膳食、吃动(📡)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(💯)制非常(🔲)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🐼)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(✊)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(😡)制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📽)，但不是唯一决定因素。如果只控(🎶)糖，但不控制(🎒)脂肪等其(🏭)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🍎)运动，还(😳)是很(🍧)难瘦。 　　至于网上(🍧)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🍪)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐨)水，再辅助运动健(🅱)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(☕)是控糖，而是践行了健康(🦔)的饮食和生活习(☕)惯。 　　很多人(👗)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🚬)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🥎)不会导致疾病，控糖也不会有(🎭)美容、抗衰老等神奇作用(🔕)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🚱)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🎈)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(👴)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(❓)饮食健康的(⏫)关(🍎)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🥟)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🕟)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(⛸)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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