《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🐁)联(🆓)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌸)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🕓)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🈴)维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🈁)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(⬜)、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏤)能量的同时，还带来了(🤧)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(💶)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(👐)料、蛋糕、面点、饼干这些(🍇)食物里，都添加了(🕗)不少精制(🧒)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(⏲)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(📼)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤪)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍨)，最好控制在(🤶)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🍉)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🗿)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🌵)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🆖)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚹)50%~55%。 　　《中国居民平(🔐)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(♎)重要特征，膳食宝(🅾)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🏳)食(✍)物。目前(🛶)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(👽)物提供的能量(🌈)应占总能量的50%~65%。 　　不(🀄)过，目前我们吃碳水的问题是(🏛)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🚁)我们的(🍹)健康非常不(🔊)利。 　　因此，我们要(🔓)做的是改善自(⬛)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🌑)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🧠)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(⏹)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(💞)每人(💵)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(💼)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🌶)国居民平均每人烹调(📀)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(😸)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😦)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(💠)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐺)是一种(🤑)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🕘)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🤥)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(💳)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(➿)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🌮)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🏼)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🏏)着糖，而是看整体热(😩)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔟)且他们还(🥇)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🧜)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🤦)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📜)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(👸)导(👫)致摄入大量能量，吃后血(🚕)糖一样飙(💐)升，多吃也会(🍾)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🤧)乏人体需要的维(🗺)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👡)脂肪(🔁)或者盐分来改善口(🏴)感，这也会对健康(🛹)产生不利影(🚾)响。 　(😤)　饮食健康的关键是合(🏇)理搭配，做到食物多样、(🐭)均衡营养，而(🍢)不(👈)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🚽)品。购买食品时也要注意看营养(📌)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(⭕)和能量，根据自身情况选择合适的食品(😆)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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