剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(⭐)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🖌)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🚚)鲜水果、蔬(🙅)菜及奶制品中，它们伴(🕐)随(💖)着丰富的维生素、矿物质等营养成分(⏺)，适量(👊)摄入对(😼)身体(🍆)是有益的。比如苹果里的果(📮)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🦓)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🤥)点、饼干这些食物里，都添加了不(😽)少精制糖。实际上，添加糖才是(🐛)我们控糖的(🏣)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤚)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(💓)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(☝)血糖(🐴)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(⛑)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🃏)水(🎗)化合物有助于维持身体健康。 碳(🗻)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🎯)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🤞)少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌋)低的碳水化合物摄入是总能量摄(👽)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🏇)(2022)》也认(🚟)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😵)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🦈)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🗂)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(😍)、面条、油饼等食物。精制碳水(🏟)损失了大量的维生素、矿物(🍱)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(💵)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔕)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🦄)角度，相当(🥍)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💳)/天，是(🍓)推荐量的将近两倍(🔯)，每年因吃盐太多导致的死(🗼)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📮)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😆)入(📡)糖是不可能的，也(🔷)是不(🤓)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(📔)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🍲)接导致糖尿病(🍸)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(♎)相(🦃)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🔒)险。而且，对(🎠)于已经(📜)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🛌)来源的一种(🥥)形(🖐)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🔷)人来说，少(🌯)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🐉)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚯)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(💂)来的案例，点进去(🛃)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐣)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🖇)且他们还会把精碳水(😍)换成全谷物(🎗)、粗粮等优质碳水(🔠)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🏩)控糖，而是践行了健康的(🔬)饮食和生活习惯(🍈)。 很多人认为控糖(🌝)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🌜)人体重要营养物质，正常摄入(🍟)并(👛)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🧡)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(📯)缺乏(🚓)人体需要(💬)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🛥)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🍫)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🎞)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🚣)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🎖)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🎵)。
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