剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐡)美容、养颜，控(💔)糖 60天就能从(🌈)油腻大(🎮)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🤚)在(👚)于新鲜水果、蔬菜及(🥟)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🍎)等(📌)营养成分，适量摄(👲)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🔣)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🛴)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🗻)，都添(🏕)加了不(🐹)少精制糖。实际上(🔺)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🧛)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏈))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🖱)水化合物是人体(📼)必须摄入的一类(🌏)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👢)化合物是人体最基础的(🚘)能量来源，可以为人体(👸)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⚽)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🚄)种不健康的饮食模式，对健康也是有(📬)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🎗)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🔍)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(😬)供的能量(🙉)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🔴)题是精制碳水吃得过多，比如精制的(📑)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🈁)制碳水损失了大量(🏀)的维生素、矿物(😁)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌻)米。 中国人盐摄入量(♏)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎭)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🐤)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐭)肪提供9千(🔥)卡热(🏁)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🔫)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🚶)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍪)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🛡)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🀄)糖尿(🔘)病。糖尿病是一种代(⛰)谢疾病，发病机制非(🌊)常复(🏓)杂，与遗传、(🍕)环(👑)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🚻)过，吃糖过多(🗻)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔗)利于(🦀)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🌁)控制总热(🔋)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(👌)肪等(🕤)其他能(💿)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🕡)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🗾)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍝)细看，就会发现他们(🤭)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚔)茶(😞)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📽)全谷物、(⛅)粗粮等优(🏰)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (⏲)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🤢)乎控糖就能包治(🚛)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📏)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(💰)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🙇)会长胖。 有些无(🐣)糖食品还可能缺乏(❓)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(✋)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🐔)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🗽)看营养成分(🎼)表中的配料表和营养成分表，注意(🗾)看其成分和能量，根据自身情况(🛅)选择合适(🐊)的食品。 总体来(🙊)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🉑)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🖍)油。
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