剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🚭)阵“控(🥃)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🏙)容、(🐲)养(🙇)颜，控糖 60天(🔦)就能从(🎐)油腻(🏕)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌬)鲜水果、蔬(🎰)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌰)素(🚞)、矿物质等营(🍒)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🥜)里的果糖、牛奶中(🆒)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🗳)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🦀)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(📍)面点、饼干这些食物里(👍)，都添加了不(👜)少(😍)精制糖。实际上，添加糖才是我(🛐)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🀄)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤣)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(📉)，每天不超过(🔩)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🈯)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🥘)体最基础的能量来源，可以为人体(🍸)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🌽)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🌡)物摄入(🎻)是总能量摄入的(😺)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(😝)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🙀)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👗)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🍊)碳水化合物提供的能量应占总能(🐽)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🚶)水吃得过多，比如(🌀)精制的白米饭、白馒头(🔢)、面条、油饼等食物(🗞)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🆔)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(📊)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👯)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🈂)，薯(😴)类50g~100g，从能量角度，相当(🤑)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🔴)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(📼)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🔅)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏳)，而且脂肪(🐍)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚼)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(📂)加糖的(🐠)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🛃)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👛)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🌛)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(📞)的人来说，少吃糖有(💎)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🕢)肪等(🗝)其他能量来源，同样会长胖(👻)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(♟)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(👉)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔅)谷物(🗝)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🌥)饮食和(👢)生(🎍)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🔛)体重(🦒)要营(🎨)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🕑)也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🏔)。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🌄)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(👜)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🌼)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(⏰)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(⏬)合(🥣)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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