剧情简介
最(🏂)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🦓)品中，它们伴随着丰富的维(🐟)生素(♿)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🦏)是有益(🔋)的。比如苹果里的(👶)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(✳)的同时，还带来了其他营养。 (🛏)· 添加(🕺)糖：食品加工时额外加入的糖(如(📠)白(🤥)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(⛑)热量，无其他营养，像饮(💫)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(⛅)加糖才(🈴)是我们控糖的重点对象(👆)。世界卫生组织建议(🌚)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💯)50克)，最好控制在(🏢)5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥏)指(💥)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💶)25克(🧥)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📍)稳定，还参与(🌵)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🏫)水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🍛)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🎊)者(🖥)过少都会显著地增(🤲)加死(🚹)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(😱)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏠)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🥊)中碳水(🚸)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🈂) 不过(⏸)，目前我们吃碳水的(🍃)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(📂)、面条、油饼等食物。精制碳(🦅)水损失了大(♎)量的维生素、矿物质等营养，升血糖(📂)速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🚭)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🚏)，多吃(🚧)点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👐)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎏)豆类(🐀) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏑)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(📥)高的国家之一，我国居民平均每人盐(📂)的摄入量为(👊)9.3克/天，是推(😾)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🕜)，超(🤘)过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🏧)能量密度高，每克脂(🐙)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍺)的2.25倍(📶)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🛑)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🔧)病，发病(🥏)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🚵)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🃏)去的热量超过身体消耗的热(🌎)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👳)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(❄)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🕖)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😂)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🤼)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(📹)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(📁)量很(🚇)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🏧)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🧙)。 有些无糖食品(🍒)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🕯)利影响。 饮食健康(🐌)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🆑)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🛳)营养成分表，注意看其成分(💹)和能量，根据自身情况选择合适的(🕕)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⚡)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🔺)糖，却忽略了控盐和控(🎳)油。
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