剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🍁)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🍈)肥，能美容、(🏿)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(👱)给我们提供(⚫)能量(🐦)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(📨)对(🤮)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(👝)约25克)。《中国(🍧)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📄)好控制在25克(🌲)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(😤)控制，更不能完(🍜)全断碳水。碳(🥩)水化合物是人体最基础(🚽)的能量来(🀄)源，可以为人体(🏖)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(📍)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💲)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🐷)的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🈲)50%~55%。 《中国居(🥙)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😸)认为，正常人的膳食中碳水化合物(❄)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(👷)过，目(♐)前我们吃碳水(🐦)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(❓)条(🔈)、油饼等食物。精(🥚)制碳水损失了大量的维生素、矿物(🛳)质等营(🦏)养，升血(🐂)糖速度也(🈂)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🙍)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🗯)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(👾)类50g~100g，从能量角度(🥐)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😧)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🤥)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🆕)荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚒)密度高，每克(⛎)脂(🌾)肪提(🤢)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🙇)要糖作为能量来源(😺)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📬)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🚝)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🎉)病，发病机制非常复(🏏)杂，与遗传、环境、生活方(🐘)式和饮(🗾)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🍴)能导致肥(🤤)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐻)有糖尿病(🕖)的人来说，吃糖会使血糖快速升(😌)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🚞)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🥎)，如果适当(❎)吃糖，同时又控制好(🌊)总热量摄入，并(🙋)且保持足够的运动量来消耗(🛴)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🙉)总热量摄入(㊙)，能增加减重成功的概率，但不是(🍍)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(⛪)关(💍)键也不是(👛)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🎼)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🤞)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔟)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌌)衰老……似(🗃)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🚽)等神奇作用。 (♟)无糖食品，虽然糖含量很低或无(👻)糖(🆕)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🅰)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🚼)不(🛺)利(😇)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🔯)，而(🐟)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🐔)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🌛)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👴)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚨)忽略了控盐和控油。
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