剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(⛅)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🏹)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🕖)然糖(✌)：存在于新鲜水果、蔬菜(🚸)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔤)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(♿)糖、牛奶中的乳(📇)糖，在给我们提供能量的同时(🔷)，还带来了其他(🔙)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥏)葡糖(🚮)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍚)这些食物里，都添加了不少精制(♓)糖。实际上，添加糖才是我(✍)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🤖)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🚖)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👫)人体(🛃)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(➖)消化(🕔)代(👕)谢等多种生理功能。适量(🐈)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(💐)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🏊)现，碳水化合物(😀)吃得过多或者过少都会显著(🤠)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🦏)模(😟)式的重(😽)要特征，膳食宝塔最基础(♊)的“底座”也都是各(💸)种谷(📲)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🤢)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(👍)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🤬)等食物。精制碳水损失(🤰)了大量(🥞)的维生素、(🚿)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🧤)康非常不利。 因此，我(🈯)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(👬)碳水(💲)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(💄)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🔙)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🎹)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🏩)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🤔)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏋)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🕤)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🗾)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐿)患有糖尿病(😝)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🐪)入，并且(🥘)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🚄)人来说，少吃糖有助于控制总热(📣)量摄入，能增加减重成功的概(💋)率，但不是唯(🌩)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🛏)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🍂)己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐄)去(🕝)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🚹)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(😁)们还会把(🏙)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(⌛)运动健身，自然可以瘦下来。所以(🤦)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🦌)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(⛄)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🌊)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🔇)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🐳)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(♎)善(👫)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🎣)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🛺)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(😫)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🔤)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🥃)合适的食品。 总体来说，控(🛺)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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