剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🗣)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📫)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🤡)丰富的维生(🐗)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🛀)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🌊)乳糖，在给我们提供能量的同时，还(⛓)带来了其他营养。 · 添加糖：(📘)食品加工(🚓)时额外加(🍃)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍿)总摄取量的10%以下(🐮)(大约50克)，最好控(🅱)制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📷)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🦏)下。 (🎀)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🆒)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌄)结构组成，参与(🌔)人体消化代谢等多种生(🍓)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🧕)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(⛽)，对健康也是有害的。有研究(🧕)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🈺)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤵)式的重(💦)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🛒)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🔖)们吃碳(🔬)水的(🏪)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(😎)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🗓)也很快，多吃对我们(🌘)的健康非常不利(🏔)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🦎)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🚍)200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚱)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏒)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🏬)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🔱)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🥤)。 中国居民平(😚)均每人烹(🦏)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🈵)，每克脂肪(🐓)提(🌛)供9千卡热量，是同等(🌱)重量碳(🐪)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🥊)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🈴)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(👡)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🙀)导致肥胖，进而升高发病风险。而(👴)且，对于已经患有糖尿病的人(🍬)来说，吃糖会使血糖(🥢)快速升高，不利于血糖的控(🐁)制。 (🥇) 长胖的根本原因(🕓)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🛁)果适当吃糖，同时又控制好总热量(🚮)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🏕)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🐒)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🕎)大量吃肉、(🐮)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (👔) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🍺)茶这些添加糖大户。而且他们(💔)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🥗)可以(😹)瘦下来。所以，瘦下来(❇)的(♒)原因不(👶)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (✍)很多人认为控糖能(🚭)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🆔)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(👇)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚵)等，含大量碳水或脂肪，也(➿)会导(🌞)致摄入大量能量，吃后血(🥎)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(😸)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🌝)食物多样(🎋)、均(👖)衡营养，而不是完全跟风并放纵(🔋)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🐿)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🍹)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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