《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🕺)近几年，互联网上刮(🤱)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(💌)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌆)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🍕)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(⬆)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💋)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🈶)，像饮(🐳)料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💩)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🔃)糖的重点对象。世界卫生(🥢)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐓)制添加糖(💤)的摄入，每天不(⛩)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🧞)物是人体必须摄入的一类营养素(🔏)，不需要过度(🧚)控制，更不能完(👩)全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🏅)的能量(💜)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🌗)功(🍜)能。适量摄入碳水化合物有助于维持(😼)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🤷)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍝)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔃)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🐛)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🔡)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(➗)、(🚄)矿(🌞)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🤧)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🔒)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🔪)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏁)，薯类50g~100g，从能(🎓)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🏛)摄入(✈)量是全(👔)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(➡)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💙)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🖨)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(💢)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(👾)制在 25克以下。只要注意(🚅)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🦌)直接导致糖尿病。糖尿病是(🎷)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🐧)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(📕)多可能导致肥胖，进而升高发(🚔)病风险(🌶)。而且，对于已(💈)经患有糖(🎖)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(😹)长(💦)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(👑)量来消耗热(🏪)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🍁)总热量摄(🧔)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(⬅)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(✳)食品又不运动，还是很难(⚡)瘦。 　　至于(🐧)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🐹)细看，就会发现他们控制的也(💦)是添加糖的摄入量，不吃(🍝)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥟)换成全(🗒)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🤼)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🤢)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🧢)也不会有美容、抗衰老等神奇(💿)作用。 　　无糖食品，虽然(🥥)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍉)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(✋)，多吃也会长胖。 　　有些无糖(㊙)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(Ⓜ)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(💤)善口感，这也会对健康产生不利(🚇)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🛅)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🤦)况选择合适的食(🍸)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(♎)望大家不要光(🐒)盯着控糖，却(🎋)忽略了控盐和控油。

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