《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌐)糖 60天就(🐇)能从油腻大叔(🌊)变成健(♿)硕型男，还能预防(🍑)各种慢性病。 　　· 天然糖：(🔗)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚇)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🤷)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(📌)加工时额外加入(〰)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔻))，只提供热量，无其他营养，像(📋)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🏎)添加了不(🈺)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🌮)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🦒)制在5%(大约25克)。《中(🔭)国居民膳食指南(✔)(2022)》也提出，成年人(🦍)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🎡)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(😻)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🚆)健(🌹)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐓)的50%~55%。 　　(👱)《中国居民平衡膳食宝塔(😱)(2022)》也认为，谷类为主是平(🕳)衡膳食模式的(🐼)重要特征(🌩)，膳食宝塔最基础的(💫)“底座”也都是各种谷类薯类(👶)食物。目(〽)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😤)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(♎)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🗒)吃点粗(🗄)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🥕)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(👧)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(⚪)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👏)水化合物的2.25倍。 　　实际(🐹)上，人体需要糖作为能量(🖕)来源(📐)，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🦄)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌶)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🈲)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🎼)会直接导致糖尿病。糖尿(🖨)病是一种代谢疾病，发病机制(⏲)非常复杂(💂)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🐊)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🍣)量摄入，并且保持足够的运动(🕧)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(♑)有助于(🍏)控制总热量(🐮)摄入，能增(👙)加减重成(✝)功的概率(🈷)，但不是唯一(🎊)决(👥)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🎨)不是只盯着糖，而是看整体热量收(🐵)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(⚓)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(💉)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🏷)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔌)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(📽)量，吃后血糖一(🙆)样飙升，多(🎹)吃也(🌗)会长(💢)胖。 　　有些无糖食(😖)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🕚)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🐆)食品(🔲)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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