剧情简介
最近几年，互联网(✈)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(💬)硕型男，还能(⭐)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🎤)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🗻)奶中的乳糖(♑)，在给我们提供能量(🍄)的同时，还带来了其他(📻)营养。 (💞) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚀)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🐐)界(🐍)卫生组织建议，应该将每日糖分(🌽)摄取量控制在总(♊)摄取(🏻)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🌬)，成年(⛓)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(💽)控(🚻)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🖤)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎿)体健康。 (🐨) 碳水化合(⏰)物摄入太少、(🏻)完全断(🎃)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(📥)也是有害的。有研究发现，碳水化合物(✋)吃得过多或者过少都(🦇)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(⬇)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🐫)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👾)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(💳)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(💍)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🐭)速度也很快，多(🈲)吃对我们的(🐈)健康非(⚽)常不利。 因(✡)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🎞)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🛋)200g~300g，其中包含(🚹)全谷物和杂豆(😩)类 50g~150g；另(🚊)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🖇)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(✊)吃盐太多导致的死亡率也排世(♏)界第一。 中国居(🐻)民平(🐠)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚹)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(👋)食、(😧)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(👱)导致糖尿病。糖尿病(🛴)是一种(🍽)代谢疾病，发(🚢)病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🥞)活方式(🚬)和饮食习惯等因素(🔘)相关。不过，吃糖(🎛)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👡)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🏬)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(✍)关键也不是只盯着糖，而是看整体(📨)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(👉)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🈳)下来的案例(📏)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🥀)物、(📤)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🐐)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🈴)习惯。 很多人认为(🛺)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🆔)包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⚽)物质，正常摄(🙎)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🔧)作用。 无糖食品，虽然糖(😸)含量很低或无糖，但依(🌹)然有(🐭)其他能量，比如无(💻)糖饼干、无糖月饼、(📷)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(♒)，也会导致摄入大量能量，吃后(🦔)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🏩)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🎋)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🍝)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(👐)全跟风并放(👲)纵吃某一种无糖食(🎣)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(👜)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🏎)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🐸)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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