剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(✍)肥，能美容、养(☔)颜，控糖 60天就能从油腻大(🏥)叔变成健硕型男，还(🚊)能预防各种慢(👑)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(⏬)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🖥)，适量摄入对身体是(🌐)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🦒)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(✳)蛋糕、(🥅)面点、饼干这些食物里，都添加了(🛠)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🏯)重点对象。世界(🛫)卫生组(🌴)织建议，应(🚫)该将每日糖分(⤵)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏿))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🏖)制在25克以下。 碳水化合物是(🗑)人体必须摄入的一类营(🥃)养(🥫)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(👊)量来源，可以为人体提供能(🍱)量，维持血糖稳定(🆎)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🍃)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🧜)健康的饮食模式，对(⬛)健康也是有害的。有研究发(🚼)现，碳水化合物吃得过多或者(🗾)过少都会显著地增加(📐)死亡率，死亡率最低的(⏲)碳水化合物摄入是总能量摄(🏇)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏩)主是平衡膳食模(🎐)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(👴)占总能量的50%~65%。 不过，目(📌)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🚬)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍥) 因此，我们要做的是改善自己吃的(🏩)碳水种类，提升碳水质量，多吃(🚹)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🖍)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(✅)两倍，每(㊗)年(🏏)因吃盐太多导致的死亡率也排(🥊)世界第一。 中国居民平均每(🚄)人烹(👁)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🍿)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌀)等重量碳水(🤺)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🏟)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(👼)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐨)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🥖)糖(🔐)本(🌏)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(💿)病，发病机(🎿)制非常复杂，与遗(📭)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🏜)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🍿)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🥞)身体消耗的热(👢)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (⏹)对于减肥的人来说，少吃糖有(😞)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(😍)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🕡)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐥)量吃肉、油炸食品又不运动(🧜)，还是很难瘦。 至于(💍)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏔)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🚩)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🍛)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🐣)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🥠) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🧢)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(💮)大量碳水或脂(⌛)肪，也会导致摄入大量(🎾)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🎸)长胖。 有(🗨)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(😛)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😻)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🈁)分和能量，根据(✌)自身情况选择合适的食品。 总体来说(💆)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💀)控(😻)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🈵)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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