《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🍛)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🐢)成健硕(🤙)型男，还能预防各种慢(🍒)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(💑)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(⛳)丰富的维(🏂)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(♑)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐀)蛋糕、面点、饼干这些食(🚩)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍟)控制在5%(大约(🏄)25克)。《中国居(♐)民(😊)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔸)控制添加糖(🔭)的摄入，每天不超过50克，最好控(😚)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌶)供能量，维持血糖稳定，还参与细(♏)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(👸)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(💃)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(😫)重要特(🦓)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🚿)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🗞)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🏈)、面条、油饼(🔘)等食物。精制碳水损失了大量(🍝)的维(☔)生素、矿物质等营养(🏁)，升血(😄)糖速度也很快，多吃对(🌭)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(💚)量，多吃点(🎡)粗杂(💎)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🎵)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🔠)荐量的将近两(🚷)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🛒)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🕒)之一，而且脂肪的能量密度高，每(🧙)克脂肪提供9千卡热量，是同(❎)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(😄)不摄入糖是不可能的，也是不健康(⤴)的。《中国居民(🌈)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🥛)每天不(📇)超过50克，最(🔰)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🙌)病是一种代谢疾病，发病机制非常(🔃)复杂，与遗传、环境、生活方式(🤷)和饮食习惯等因素相关。不过(🗂)，吃糖过多(💥)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(⬇)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🌬)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌖)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(👷)不是只盯着糖，而是(🍿)看整体热量收支。如果你(🕦)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(😉)　至于网上说自己控糖60天瘦(🔍)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📯)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🎯)加糖大户。而且他们还会把精(🕍)碳水换成全谷物、(🕶)粗粮等优质(👪)碳水，再辅助运动健身，自然可(👋)以瘦下来。所(🚅)以，瘦下来的原因不是控糖(🈷)，而是践行了健康的饮食和(🥄)生活习惯。 　　很多人认为控糖(🧦)能减肥，能美(🕓)容、抗衰老(🥪)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🔀)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🤑)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(💦)矿物质等营养素，或者可(😂)能含(🎮)有较高的脂肪或者盐分来改善(🖍)口感，这也会(🚣)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🙎)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(㊙)品。购买食品时也(🍟)要注意看营养成分(🏉)表中的配料表和营养(⏭)成分表，注意看其成分和能(👡)量，根据自身情况(🍐)选择合(😁)适的食品。 　　(🎤)总体来说，控糖(🅰)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🏕)糖，却忽略了控盐和控油。

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