《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📷)糖”风，说“控(🧦)糖”能减肥，能美容、养(💁)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(👏)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(👱)于新鲜水果、蔬(🤶)菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💒)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👬)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🚑)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌝)50克)，最好控制(🧚)在5%(大约(🥞)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😋)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔥)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🏡)的能量来源，可以为人体提供能量，维持(👠)血糖稳定(🍤)，还(💪)参与细胞结构组成，参(🏚)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🤧)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🤲)的。有研究发现，碳水化合物吃(🌳)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🏀)《中国居民平衡膳食(👪)宝(🥓)塔(🛢)(2022)》也认为，谷类为主是平衡(♟)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🐑)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🗑)过(🔈)多，比如(🌤)精制的白米(♊)饭、白馒头、面条、油饼等(🕳)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐷)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤧)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🆎)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🈷)近两倍，每年因(🚆)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🆒)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(⛔)，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🖋)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🌶)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🏜)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(😇)非(🛳)常复杂(🌱)，与遗传(🍭)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🍈)关。不(🔛)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🖋)险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐓)来说，吃糖会使血糖(🦌)快速(🕓)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(👫)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(👟)减重成功的(🎬)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚀)控(🖱)制脂肪等(🏵)其(🛐)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🎧)食(🐱)品又不运动，还是很(🥫)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍺)碳水，再辅助运动健身，自(🕜)然可以(🏨)瘦下来。所以，瘦(🐏)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(♍)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(♌)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(❔)不会有美容、抗衰老等神奇作用(🗑)。 　　无(🎰)糖食品，虽然糖含量(🍄)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🎃)糖月饼、无糖薯片等，含大量(🦗)碳(🛤)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(💚)飙升(🏸)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏓)改善口感，这也会对健(🚷)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(💫)均衡(🤶)营养，而不是完全跟风并(💉)放纵(✳)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🍯)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(⛸)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🦊)控盐和控油。

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