剧情简介
最(👚)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(☕)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🧐)着丰富的维生(⏫)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🚽)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🤤)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👞)饮料、蛋糕(👁)、面点、饼干这些食物里，都(😫)添加了不少精制(🔶)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🚓)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🐟)在总摄(🚗)取量的(🥈)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(😋)糖(🐲)的摄入，每(😚)天不超过50克，最好控(🚖)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(⏸)营养素，不需要过度控制，更不能(🌖)完全断碳水。碳水化合物是人(🈳)体最(⚓)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(📯)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🐄)代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌊)水化合物有助于(🥩)维持身体健康。 碳水化合(🚟)物摄入(❓)太少(🏽)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(✔)化合物摄入(✌)是总能(📒)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐙)要特征，膳食宝塔(🔴)最基础的“底座”也都是各种谷类薯(😬)类食物。目前科学研究认为，正常人的(🏥)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(💥)馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🍠)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (📻)因此，我们要(🎴)做的(🚆)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🎏)杂粮、全谷物。我国膳食指南(🛎)就建议成年人每(🌖)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚎)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📝)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⏱)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍨)合物的(🥘)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🤱)能量来源，特别是大脑，完全不(🔆)摄入糖是不可(🏭)能的，也是不(🙅)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🏈)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🙄)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🤜)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(❎)发病风险。而(✊)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(♋)，同时又控制好总热量摄入，并且保(🚝)持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏫)胖。 (🌟) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔺)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🕛)是看整体热量收支(🐵)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🏹)瘦下来的案例，点进去(🤞)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🦌)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🥇)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔚)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🎾)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😲)能包治百病。实际上，糖是(🦂)人体重要(👵)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🔲) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎭)，比如(🕸)无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍛)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(😖)素，或者可能(😩)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🍩)，这也会对健康产生不利(🖍)影响。 饮食健(🍻)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🐿)看营养成(👹)分表中的配料表和(🙁)营养成分表，注意(💓)看其成分和能量，根据(🥚)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎰)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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