《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(😨)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🚠)叔变成健(🐉)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🕖)给我(🙁)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(💊)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(⚡)汁)，只提供热量(🏛)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👧)加了不少精制糖。实(📊)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐮)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🀄)5%(大约25克)。《中国居民(🥏)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🗓)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(⛺)体提供能量，维持(🍉)血糖稳定，还参与细(🤬)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🍉)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(👃)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(😏)全断碳水是(📘)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🧓)率，死亡率最低(🚦)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🌒)食宝塔最(⤵)基础的“底座”也都是各(⭐)种谷类薯(🏼)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🛵)中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🆖)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐡)得过(🥀)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🎁)失了大(🆙)量的维生素、矿物质等营养，升(🗳)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(👝)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🦎)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🚧)成年人每人每天摄入(🏚)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🌴)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍍)量角度，相当于15g~35g大米(🔔)。 　　中国人盐摄入量是(🆕)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💈)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🍢)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(💟)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎐)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(😪)。 　　吃糖本身并(😜)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🙄)疾病，发病机制非常复杂(🚓)，与遗传、环境、(🔛)生活方式和饮食习惯等因素相(🚥)关(🚭)。不过，吃糖过多可能导致肥(🕚)胖，进而升高发病(💰)风险。而且，对于已经患(😑)有糖尿病的人(🥑)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(👡)消(📜)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐷)且保持足够(📼)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🎛)对于减肥的人来说，少吃糖有助(👪)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🧝)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(✏)于网上说自己(🦇)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌽)他们控制的也是添加糖的摄入量(🎿)，不吃零食、奶茶(🛫)这(🕢)些添加糖大户。而且他们(🥂)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🏳)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🔤)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🚘)为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(➕)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(♒)养物质，正常摄入并不(🧞)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(⏪)无糖，但依(🎀)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌎)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(⚪)　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🖊)食物(📔)多样(🤤)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🧓)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🏦)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🛏)“痛(👹)苦戒”！而且，控盐和控油的(🔮)重要性也远(🎷)比控糖更重要。希望大(💀)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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