《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🖨)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🆒)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(📓)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🎷)量的同时(🚡)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🥨))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(⛵)生(🥉)组织建议，应该将每日(😛)糖分摄取量(🌸)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(💔)控制在5%(大(🎲)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🕳)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🌊)提供(🛑)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(💟)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(📴)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🚞)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🚘)为，谷类为主是平衡膳食模(🦍)式(😊)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚣)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🥢)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(⏹)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(➡)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🔫)因此，我们要做的(📣)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤱)质量，多吃(⏭)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🤭)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(😧)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(⛰)均每人烹调油(👐)摄入量(🤹)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(👫)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🥎)要糖作为能量来源，特别是大脑(🥣)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⏸)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🛺)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔎)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🐣)生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🥒)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🦊)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🈶)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🤢)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌰)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(👢)的人来说(😸)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐷)的概率，但(🎎)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🦊)。减肥的关键也不是只盯着糖(🚓)，而是看整体热(🌯)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📏)品又不运动(🙂)，还是很难瘦。 　　(🥙)至于(🌠)网上说自(🏠)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍑)的摄入量，不吃零(📚)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🤓)下(🤝)来。所以，瘦下来的原(🃏)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🥄)为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💱)…似乎控糖(🥑)就能包治百病。实际上，糖是人体重(📻)要营养物质，正常摄入并不会导致(🚯)疾病，控糖也(🙌)不会有美容(🛂)、抗衰老等神奇作(🍭)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🌛)无糖，但依然有其他能量，比(❄)如无糖饼干、无糖月饼、(🖨)无糖薯片等，含大量碳水(😀)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(👔)后(🧥)血糖一(🥖)样(🔖)飙升，多(🚓)吃也会(➗)长(🛥)胖。 　　有些无糖食品还可能(🍌)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(♿)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(😓)成分表中的配料表和营养(🔠)成分表，注(🥖)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👈)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(😋)和控油。

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