《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(➰)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🗜)果、蔬菜及奶制品中(🗺)，它们伴随着丰(🌬)富的维生素、矿物(🥃)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🥈)的乳糖，在给我们提供(🙊)能量的同时，还(🙁)带来(🍋)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🍗)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(😻)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🎄)建议(📿)，应该将每日糖分摄取量(🕰)控制在总摄取量的10%以(🧘)下(大约50克)，最(❗)好控制在5%(大约(🗃)25克)。《中国居民膳食指(🔦)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤥)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🈶)在25克以下。 　(🔔)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(⚪)需(📉)要过度控制(👓)，更不能完全断碳水。碳水化合物是(✝)人体最基(🕚)础的能量来源，可(⚓)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🚢)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🗝)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎼)的50%~65%。 　　不过，目前(🙎)我们吃碳水的问题是精制碳水(🔴)吃得过多，比如精制的(🛸)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚡)。精制碳水损失了大量的维(😜)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐿)国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🔆)入谷类(🎫)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🤼)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🏊)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🙌)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🥐)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(👖)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🤖)过，吃糖过(🎽)多可能(🖨)导致肥胖(🤒)，进而升高发病风险。而且，对于已(🥍)经患(🦇)有糖尿病(🈯)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🏨)本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🦉)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🎗)来说，少吃糖有(🉐)助(💮)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(💚)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📛)但大量吃肉、油炸食(🥓)品又不运动，还是很(😏)难瘦(🤙)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(👣)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🕘)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍫)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🏍)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🎞)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🔲)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🌌)导致疾病，控糖也不会有美容、(⬛)抗衰老(✉)等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🛎)然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🛏)能量，比如无糖饼干、无糖(🌂)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😩)脂肪，也会(🎀)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(💱)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(👃)缺乏人体需要的维生素、(😾)矿物(🐁)质等营养素，或者可能(🦃)含有较高(👱)的脂(👳)肪或者盐分来改善口感(🥀)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(❔)营养，而不(💬)是完全跟风(🗓)并放纵吃某(😉)一种无糖食品。购买食品时也要注意看(📊)营养成分(🖋)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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