剧情简介
最近几年，互联网上刮起(⚪)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(❕)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🦋)维生素、矿物质等(🤷)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🗽)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🤨)加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚹)果(🚺)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍓)提供热量，无其他营养，像(🌍)饮料(💇)、(🔉)蛋糕、面点(🌚)、饼干(😪)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🤩)食指南(📌)(2022)》也提出(😻)，成年人需要控制添加(🐙)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🙇)能量来源，可以为人体(😖)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🏦)化合物有助于维持身(⬛)体健康。 (🤫)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🐊)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(✊)，死亡率最低的碳水化合物(👲)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🎅)食物。目前科学研究认为，正常人(🚄)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🦃)能量(😿)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🦕)的问题是精(🥒)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🏞)大量的维生素、矿(🙀)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(⛓)。 (📌)因此，我们要做(❔)的是改善自己吃的碳水(🦐)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🚂)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🐌)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🕌)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(📯)国人盐摄入(🛥)量是全球(🥓)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤧)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(❄)调油(👈)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🚃)量来(💚)源，特别是大脑，完(🥃)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😙)量每天不超过50克(🧥)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🧑)尿病是一种代谢疾病，发(😻)病机制非常(😔)复杂，与遗传、环境、生活方式(🍚)和饮食习惯等因素(🛰)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(✍)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🖋)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌒)的概率，但(♒)不是唯一决定因素。如(👡)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🔶)样会长胖。减肥的关键(♓)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🕢)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(☔)户。而且(👷)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🌐)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🖨)要营养物质，正常摄入并不会导(🍋)致(😰)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🤒)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🐪)干、无糖月饼、无糖薯片(🐺)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(😆)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔻)也会长胖。 有些无糖食品还(🍒)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🍢)养素，或者可能含有较高的脂(🙁)肪(🎪)或者盐分来改善口感，这也会(♿)对(📃)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🍋)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🆗)食(🎈)品。购买食(⤵)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🚲)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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